Als je zwanger wilt worden of net in verwachting bent, heb je het advies vast al gehoord: slik dagelijks foliumzuur. En terecht, want het is één van de belangrijkste voedingsstoffen in de eerste weken van de zwangerschap. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, verkleint het risico op een baby met een open ruggetje (spina bifida) en draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je kindje.
Foliumzuur is niet alleen belangrijk voor zwangere vrouwen. Het ondersteunt ook de aanmaak van DNA en rode bloedcellen en helpt bij de groei en het herstel van weefsels. Daarom is het een waardevolle vitamine voor iedereen, vooral tijdens periodes van groei, herstel of verhoogde energiebehoefte. Altijd een foliumzuursupplement slikken is buiten de zwangerschap niet nodig, want je kunt deze vitamine ook via je voeding binnenkrijgen. We zetten 9 vruchten op een rijtje die boordevol vitamine B11 zitten.
Foliumzuur en folaat: hetzelfde, maar toch anders
In voeding komt vitamine B11 voor als folaat, de natuurlijke vorm die je vindt in onder meer fruit, bladgroenten en peulvruchten. Foliumzuur daarentegen is de synthetische variant, die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte producten zoals brood en ontbijtgranen. Beide leveren hetzelfde eindresultaat: het lichaam zet ze om in de actieve vorm van vitamine B11, ook wel actief folaat genoemd.
Fabel
Sommige websites claimen dat niet iedereen foliumzuur goed kan omzetten en dat “actief folaat” in supplementvorm beter zou zijn. Maar dat is een hardnekkige fabel. Volgens bijwerkingencentrum Lareb kan iedereen foliumzuur goed omzetten in actief folaat. Ook vrouwen met een genetische variant die iets minder efficiënt omzetting mogelijk maakt, bereiken met de aanbevolen dosis van 400 microgram (mcg) per dag nog steeds voldoende actieve folaatspiegels in het bloed. Alle wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat foliumzuur het risico op aangeboren afwijkingen verlaagt, zijn bovendien uitgevoerd met foliumzuur, niet met actief folaat.
Advies
Lareb adviseert daarom vrouwen die zwanger willen worden, minimaal vier weken vóór de bevruchting al te starten met een supplement van 400 mcg foliumzuur per dag en door te gaan tot de tiende week van de zwangerschap. Dat verkleint niet alleen de kans op een open ruggetje, maar mogelijk ook op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht of een gespleten lip/gehemelte (schisis).
Een natuurlijke aanvulling via vruchten
Tijdens de zwangerschap kun je naast supplementen je foliumzuurstatus versterken via voeding, met name door producten die rijk zijn aan folaat. Folaat uit natuurlijke bronnen ondersteunt de opname van andere voedingsstoffen en levert daarnaast vezels, antioxidanten en hydratatie. Hoewel bladgroenten de bekendste bron zijn, zijn ook bepaalde vruchten verrassend rijk aan folaat. Een heerlijke, natuurlijke manier om je lichaam te ondersteunen in deze bijzondere periode van groei en ontwikkeling.
Hieronder vind je negen vruchten die het meeste folaat bevatten. Stuk voor stuk lekker, voedzaam en goed voor jou én je baby.
1. Guave
Met ruim 80 microgram folaat per kop is guave een van de rijkste fruitsoorten die er zijn. Daarnaast bevat het meer vitamine C dan een sinaasappel en veel vezels die goed zijn voor je spijsvertering en weerstand. Geen fruit dat vaak op tafel staat, maar misschien wél eentje om voortaan wat vaker te kiezen.
2. Mango
De tropische mango levert ongeveer 70 microgram folaat per kop en is rijk aan vitamine A en antioxidanten. Een heerlijke manier om je foliumzuur aan te vullen én je huid te laten stralen.
3. Papaja
Papaja bevat zo’n 50 microgram folaat per kop en het enzym papaïne, dat je spijsvertering helpt. Het lycopeen in papaja werkt bovendien als krachtige antioxidant.
4. Avocado
Een derde van een avocado bevat al zo’n 40 microgram folaat plus gezonde vetten en vitamine E. Perfect voor celdeling, een gezonde huid en het opnemen van andere vitaminen.
5. Bessen
Aardbeien, bramen en frambozen bevatten 25 tot 35 microgram folaat per kop en helpen dankzij hun vezels en antioxidanten je hart en hersenen gezond te houden.
6. Jackfruit
Jackfruit bevat zo’n 35 microgram folaat per kop en is bovendien rijk aan vezels en kalium. Zowel rijp (zoet) als onrijp (hartig) is het een voedzame toevoeging.
7. Granaatappel
De pitjes van een halve granaatappel leveren ongeveer 30 microgram folaat. Daarnaast bevatten ze antioxidanten die je cellen beschermen en ontstekingen helpen remmen.
8. Cantaloupe
Een kop cantaloupe bevat circa 30 microgram folaat en veel vocht, luteïne en zeaxanthine. Heel goed dus voor hydratatie en je ogen.
9. Citrusvruchten
Een sinaasappel bevat ongeveer 25 microgram folaat en veel vitamine C. Eet de vrucht liever dan het sap, want zo krijg je meer vezels en minder suiker binnen.
Wil jij graag jouw verhaal over je bevalling, baby, vruchtbaarheidstraject of iets anders delen op BabyBytes? Dat kan via dit formulier. Wie weet staat jouw verhaal binnenkort (anoniem) op de site!
Demi Schoenmakers is moeder en online redacteur voor onder andere BabyBytes, Libelle en Women's Health. Met een scherp oog en een luisterend oor zoekt ze naar verhalen die de lezer prikkelen. Of het nu gaat om gezondheid, lifestyle of opvoeding; ze probeert haar artikelen op een toegankelijke en boeiende manier over te brengen.
Reageer op dit artikel
reacties (0)