4 oefeningen om sterk te blijven tijdens je zwangerschap

4 oefeningen om sterk te blijven tijdens je zwangerschap

Beweging tijdens je zwangerschap is goed voor je. Dat is wetenschappelijk bewezen, maar je voelt je er ook echt beter door. En het hoeft niet zo intensief. Met een paar simpele oefeningen kom je al een heel eind. We hebben er vier voor je!

Ja het klopt, soms heb je er echt geen puf voor om in beweging te komen vooral het eerste trimester, omdat je zo ontzettend moe kunt zijn. Maar ja, in het laatste trimester heb je weer heel wat gewicht mee te zeulen, dus dat kan ook heel oncomfortabel zijn.

Dit zijn vier oefeningen die echt niet zo veel moeite kosten en die ervoor zorgen dat je je gedurende je hele zwangerschap sterk voelt.

Het bekken tillen

Om je buikspieren sterk te houden en deze oefening is ook goed tegen rugpijn.

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  • Adem uit als je je buikspieren aanspant.
  • Voel je onderrug plat op de vloer.
  • Probeer nu het onderste gedeelte van je ruggengraat plat op de grond te leggen, waardoor je het gaatje tussen je rug en de vloer kleiner maakt.
  • Probeer je bilspieren zo ontspannen mogelijk te houden zodat vooral je buikspieren gebruikt.

Tip: als je deze oefening onder de knie hebt, dan kun je hem ook uitvoeren door op je handen en knieën te steunen, tijdens het zitten of staan. Want als je buik al groter is dan is het niet zo fijn om op je rug te liggen.

Lees ook:
Waarom Serena Williams blijft sporten tijdens haar zwangerschap

Muur squats

Deze oefening versterkt de dij-, bil- en buikspieren.

  • Ga een halve meter van de muur staan met je hielen naar de muur.
  • Druk je hoofd, schouders en rug tegen de muur en squat alsof je gaat zitten.
  • Ga iets lager waardoor je knieën een 90 graden hoek maken en zodat je in dezelfde positie zit alsof je in een stoel zit.
  • Houd de squat voor 10 seconden vast en ga dan weer langzaam rechtop staan, waarbij je rug en billen contact blijven houden met de muur.

Arm en been hooghouden

Deze oefening is perfect voor je rug- en bilspieren.

  • Ga op je handen en knieën op de vloer. Zorg ervoor dat je polsen onder je schouders staan en je knieën even breed zijn als je heupen. Houd je rug en bekken aangespannen zoals in de eerste oefening is besproken.
  • Doe je linkerarm en je rechterbeen omhoog, zodat ze op dezelfde hoogte zijn als je rug. Je vormt als het ware een lijn. Probeer je evenwicht te houden door je buikspieren licht aan te spannen.
  • Houd deze positie 10 seconden aan en laat je arm en been langzaam zakken.
  • Herhaal deze oefening maar nu met je andere arm en been.
  • Als het echt veel moeite kost om je evenwicht te houden, doe dan je arm en been niet tegelijkertijd omhoog.

Oefeningen voor je bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren is een belangrijke spiergroep tijdens de zwangerschap en na de geboorte van je kind. Het onderhouden van deze spieren zorgt ervoor dat je vervelende kwaaltjes als verliezen van urine als je hoest, niest of lacht kunt voorkomen.

Om de volgende oefeningen te doen, moet je goed kunnen aanvoelen waar je bekkenbodemspieren nu precies zitten. Stel je voor dat je aan het plassen bent en je stopt ineens door het op te houden. Je voelt als het goed is dat je je spieren rond je bekken en je billen worden aangespannen. Het helpt misschien om je voor te stellen dat je in je vagina je spieren naar boven trekt.

Er zijn twee soorten oefeningen: de langzame aanspanningen en de snelle.

Langzame oefeningen

  • Knijp je bekkenbodemspieren samen en laat ze een beetje omhoogkomen.
  • Houd dit zo lang mogelijk vast, maar niet langer dan 10 minuten.
  • Laat je spieren langzaam los en neem vijf seconden rust tussen elke oefening. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer, drie tot vijf keer per dag.

Snelle oefeningen

Volg de oefening zoals beschreven bij de langzame oefening, maar maak er dan maximaal tien sterke spieraanspanningen van. Dit zal je spieren laten wennen om snel te reageren als je bijvoorbeeld moet hoesten of niezen.

Reageer op dit artikel

reacties (0)




Populaire topics
Populaire blogs

Babynamen zoeken

Jongensnamen | Meisjesnamen | Babynamen top 50