Bekkenbodem



In Duitsland heb je na de zwangerschap een cursus Rückbildung, dus training om weer in vorm te komen. Een belangrijk deel daarvan is bekkenbodemoefeningen.
Iemand vroeg me ze op te schrijven en voor mij is het ook nuttig, mocht ik een tijdje vergeten bekkenbodemoefeningen te doen.
  1. Met bekken achtjes draaien (horizontaal vlak).
  2. Zitten zonder stoel met je rug tegen de muur en heup-bovenbeen en knie beide in 90 graden. Begin met 30 seconden
  3. gras plukken. Stel je voor dat je in een grasveld staat met erg hoog gras en dat je met je buitenste schaamlippen een grashalm plukt. 
  4. Abrikoos stel je voor dat je een abrikoos oppakt met je binnenste schaamlippen, je er drie keer een stuk afbijt en hem dan weer 'uitspuugt'
  5. De Lift Span je vagina aan alsof het een lift is met verschillende verdiepingen. Begin met 2 verdiepingen en let vooral op het weer loslaten van de spanning, dat moet ook in etagen. Als je twee verdiepingen onder de knie hebt kan je met drie verdiepingen beginnen.
  6. Flipper hierbij span je je spieren aan die zich als het ware naast je buitenste schaamlippen bevinden, maar dan hoger, dus in je bekkenbodem. Doe alsof het een flipperkast is. In het begin span je telkens beide tegelijkertijd aan, later kan je net als in een echte flipperkast ze omstebeurt aanspannen.
  7. Staart Stel je voor dat je een staart hebt die je tussen je benen door naar voren beweegt en langzaam weer terug.
  8. Skiën sta op je handen en de bovenkant van je voeten, knieën bij elkaar en skibewegingen maken met je knieën naar links en rechts.
  9. Op de grond zitten in 90 graden, benen naast elkaar. Beweeg een been naar voren vanuit je heup. beweeg dan het andere been en wandel zo een paar meter.
De meeste oefeningen zijn het beste te doen in een gemakkelijke zithouding. Let erop dat je niet teveel een bepaalde groep spieren oefent en de moeilijkere oefeningen zoals de lift laat zitten.
Trainingsvoorbeeld:
- 20x Gras

- 10x Staart

- 30x Lift

- 15x Abrikoos

- 15x Flipper

- 20x Lift

Elanee trainingsgewichtjes
Als je merkt dat je bekkenbodem steviger is (je kan 20, 30 herhalingen doen en de oefeningen gaan steeds beter) dan kan je ook met gewichten gaan trainen. Ik heb er een paar van Elanee gekocht, die kan je in Duitsland bij de meeste drogisterijen kopen. Elanee verkoopt gewichten voor beginners en gewichten voor gevorderden. Begin eerst met beginnersgewichten.
Ik heb zo snel geen Nederlandse webshop gevonden, maar je kan ze iig bij amazon.de bestellen

Ben wa ballen

Deze ballen breng je in en ze trainen je bekkenbodem zonder dat je er actief iets aan hoeft te doen. Er zijn verschillende soorten:

Mocht een van de oefeningen niet duidelijk zijn, laat het me weten en ik probeer het anders te beschrijven.
succes!

1079 x gelezen, 0

In Overig

reacties (0)