Wat wel en wat niet eten tijdens zwangerschap + gratis handige app.

Omdat ik regelmatig vragen voorbij zie komen wat je nu precies wel of niet mag eten tijdens de zwangerschap plaats ik even een lijstje wat wordt aanbevolen door het voedingscentrum.

Overzicht: wat kun je wel, niet en beperkt eten?

Soms kan wat je eet en drinkt schadelijk zijn voor jezelf of voor je ongeboren kind. Met deze lijst kun je zien welke voedingsmiddelen je wel, juist niet of met mate mag gebruiken als je zwanger bent.

(*1) Kan wel gegeten worden, mits goed doorbakken of ingevroren voor minimaal 2 dagen bij -12 graden. De parasiet Toxoplasma gondii wordt dan gedood.

(*2) Kan wel gegeten worden mits goed verhit. 

(*3) De meeste paling in de supermarkt is kweekpaling en is veilig. Op het etiket staat of het om wilde of gekweekte paling gaat.

(*4) Bewaar gekoelde producten in de koelkast bij 4 graden en niet te lang. De bacterie Listeria kan zelfs in een koele, vochtige omgeving groeien, zoals de koelkast. Wel geldt: hoe kouder, hoe minder snel Listeria zich vermenigvuldigt. Zet de koelkast dus op 4 graden. Hoe eerder producten die gekoeld moeten worden opgegeten worden, hoe kleiner de kans op besmetting. Voor onder meer vleeswaren, gekoelde paté, salades en kant-en-klaarmaaltijden geldt: bewaar ze niet te lang. Zeker niet na de houdbaarheidsdatum.

Eet volgens de Schijf van Vijf

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Dat is goed voor jezelf en voor je baby.

Neem extra vitamine D en foliumzuur

Je hebt tijdens de zwangerschap extra vitamine D en foliumzuur nodig, maar verder hoef je geen andere vitamines of mineralen te slikken.

• Slik per dag 10 microgram vitamine D, want zo houd je je botten en die van je kind gezond.


• Slik de eerste 8 weken van je zwangerschap 400 microgram foliumzuur per dag. Dat wil zeggen de eerste 8 weken na conceptie of 10 weken na de eerste dag van je laatste menstruatie. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje bij je baby.

Eet vis

Vis is heel gezond, ook voor zwangere vrouwen. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij ongeboren baby’s. Kijk hieronder in de tabel om te zien welke vissoorten wel of niet geschikt zijn en hoeveel je er van mag eten.

Drink genoeg

Drink voldoende om je vochtbalans op peil te houden. Maak je geen zorgen als je vocht vasthoudt, dat is heel normaal. Gemiddeld kom je daardoor zo’n 2 kilo aan. Ga in ieder geval niet minder drinken, drinken helpt juist extra vocht sneller af te voeren.

Hoe krijg je genoeg calcium binnen?

Drink dagelijks 2 tot 3 glazen melk en neem 1 tot 2 plakken kaas. Dan krijg je voldoende calcium binnen. Of kies in plaats van melk voor karnemelk, drinkyoghurt, chocolademelk, yoghurt of vla. Kies bij voorkeur magere of halfvolle producten.

Hoe krijg je genoeg ijzer binnen?

Zorg dat je genoeg ijzer binnenkrijgt door bijvoorbeeld volkorenbrood en vlees te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groente of fruit, want dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Zo verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek in de zwangerschap.

Zorg dat je niet teveel vitamine A binnenkrijgt

Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Omdat in lever veel vitamine A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschap niet te eten.

Toch extra vitamines en mineralen slikken?

Het is niet nodig, maar als je wel extra vitamines en mineralen zou willen slikken, kies dan een preparaat met lage doseringen. Let er op dat je niet meer dan 1 keer de aanbevolen hoeveelheid per dag neemt. Een goede keus zijn in ieder geval de preparaten die speciaal bestemd zijn voor zwangere vrouwen. Check in een multivitamine de dosering foliumzuur en vitamine D. Als er voldoende inzit hoef je die niet apart te slikken.

Kun je vegetarisch eten?

Vegetarisch eten kan gewoon als je zwanger bent. Let wel op dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende brood, granen, peulvruchten, zuivelproducten, eieren en kant-en-klare vleesvervangers, zoals ei, tofu, tempé of noten.

Er is ook een handige app beschikbaar:

App GezondGroeien

In de gratis app ‘GezondGroeien – weetjes voor mama’ vind je antwoord op je vragen over gezonde voeding, tijdens je zwangerschap en voor je kind. De app is beschikbaar via je mobiel of Facebook. 

De app staat boordevol weetjes, zodat je als (aanstaande) mama goed op de hoogte bent. Ook kun je de groei en ontwikkeling van je kind in je buik en de eerste jaren daarna volgen. Als je de (verwachte) geboortedatum van je kind invult, krijg je steeds nieuwe relevante weetjes die afgestemd zijn op jouw situatie. 

De app biedt nog meer!

In de app vind je ook leuke recepten, zodat je altijd iets lekkers kunt maken voor je kind. Wil je alvast een voorproefje? Bekijk 4 receptjes uit de app. 

Verder ben je met de handige checklist goed voorbereid op de komst van je kindje. En je kunt een verlanglijstje aanmaken en delen met je vrienden. 

Download de mobiele app

De app kan je vinden in de Apple iTunes store of Google Play als je een Android telefoon hebt. 

Bron: Voedingscentrum