Je baby optillen, dragen, troosten, voeden, verschonen… als ouder ben je de hele dag in beweging. En vaak doe je dat op automatische piloot. Totdat je rug begint te protesteren. Volgens kinderfysiotherapeut Steffie Schoenmakers valt er echter veel winst te behalen met kleine aanpassingen in houding en beweging.
“Je rug is er niet op gemaakt om constant voorover te buigen met een baby in je armen”, zegt ze. “Maar met een paar eenvoudige trucs kun je veel klachten voorkomen.”
Buig door je knieën, niet door je rug
Of je nu je baby uit het bedje tilt of van de grond pakt: het geheim zit ‘m in de manier van bewegen. “Probeer niet vanuit je rug te bukken”, legt Schoenmakers uit. “Buig door je knieën en houd je rug recht. Span je buikspieren licht aan voordat je tilt en houd je baby dicht tegen je aan. Hoe dichter het gewicht bij je ligt, hoe minder druk er op je rug komt.” Kom daarna rustig omhoog met je benen in plaats van je rug.
En als je wilt draaien? “Draai met je voeten mee, niet alleen met je bovenlichaam”, tipt ze. “Zo voorkom je een verdraaiing in je onderrug.” Een slimme truc: leg je baby op een hogere ondergrond, bijvoorbeeld op een commode of aankleedkussen op tafelhoogte. “Zo hoef je minder diep te bukken, wat vooral in de eerste maanden echt een wereld van verschil maakt.”
Draag met aandacht
Een baby dragen voelt heerlijk, maar kan ook eenzijdig zijn voor je lijf. “Veel ouders hebben de neiging om op één heup te gaan hangen”, zegt de kinderfysiotherapeut. “Dat lijkt even comfortabel, maar het kan je bekken uit balans brengen en op termijn rug- of liesklachten geven.”
De oplossing: wissel regelmatig van kant en blijf rechtop staan, met ontspannen schouders en een lichte spanning in je buik. Een ademhalingstip helpt hierbij. “Adem rustig door, en trek bij het uitademen je navel iets richting je wervelkolom. Daarmee activeer je vanzelf je diepe buikspieren, die je rug ondersteunen.”
Uit bedje of van de grond
Bij het uit het bedje of de box tillen, zet je één voet iets naar voren en buig je door je knieën terwijl je rug recht blijft. “Plaats één arm onder het hoofdje en de schouders, de andere onder de billetjes”, adviseert ze. “Trek je baby dicht tegen je aan en kom omhoog met je beenspieren.” Moet je je kindje van de grond pakken? “Ga dan eerst op één knie, houd je rug recht, trek je baby tegen je borst en kom rustig omhoog. Zo vermijd je dat je uit je rug tilt.”
Hoe zit het bij een draagzak of draagdoek?
Een goed passende en juist afgestelde draagzak of draagdoek kan heel fijn zijn. “Voor je baby is de M-houding belangrijk”, vertelt Schoenmakers. “De knieën zijn hoger dan de billetjes en goed gespreid. De rug mag licht gebogen zijn en het hoofdje moet goed gesteund worden.” Ook voor jou is de juiste afstelling cruciaal. “Trek de banden stevig genoeg aan zodat je baby dicht tegen je aan zit, 'hoog genoeg om te kunnen kussen’ is een goede richtlijn. “Als je merkt dat je rug hol trekt of dat de drager naar achter trekt, stel hem dan bij. Het gewicht moet verdeeld zijn over je schouders, rug en heupen.”
Sterke spieren, sterke rug
Je tilt je baby tientallen keren per dag. Met een beetje extra aandacht voor je houding en ademhaling houd je je rug sterk en voorkom je klachten. Zoals Schoenmakers het mooi zegt: “Til met aandacht, gebruik je benen en houd je baby dicht bij je. Dan til je niet alleen slimmer, maar ook met meer ontspanning.”
Verder begint een goede houding ook bij sterke spieren. “Sterke buik-, rug- en beenspieren maken tillen makkelijker en voorkomen klachten.” De kinderfysiotherapeut raadt daarom eenvoudige oefeningen aan:
Bekkenbodemoefeningen – Licht aanspannen en weer loslaten, alsof je even je plas ophoudt.
Bruggetje – Liggend op je rug met gebogen knieën, til je bekken omhoog.
Bird dog – Op handen en knieën, strek één arm en het tegenovergestelde been.
Lichte squats of lunges – Versterken je benen, zodat ze het tilwerk beter aankunnen.
“Sta ook af en toe bewust even rechtop,” tipt ze. “Ontspan je schouders, span je buik licht aan en adem rustig door. Zo train je ook ongemerkt je houdingsspieren.”
Wil jij graag jouw verhaal over je bevalling, baby, vruchtbaarheidstraject of iets anders delen op BabyBytes? Dat kan via dit formulier. Wie weet staat jouw verhaal binnenkort (anoniem) op de site!
Demi Schoenmakers is moeder en online redacteur voor onder andere BabyBytes, Libelle en Women's Health. Met een scherp oog en een luisterend oor zoekt ze naar verhalen die de lezer prikkelen. Of het nu gaat om gezondheid, lifestyle of opvoeding; ze probeert haar artikelen op een toegankelijke en boeiende manier over te brengen.
Reageer op dit artikel
reacties (0)